นั่นทำให้ถั่วเหลืองแยกเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเชคจากแหล่งพืช และเนื่องจากผงโปรตีนเป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง จึงเหมาะกับรายการอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เรามาเริ่มด้วยการบอกว่าเมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ มื้ออาหารของคุณอาจไม่สวยงามเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่หนาแน่นด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้เตรียมอาหารเป็นกิจวัตร ปรุงอาหาร เช่น ข้าวกล้องและไก่ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนควรทำ โดยแบ่งเป็นมื้อใหญ่และแบ่งส่วนในแต่ละสัปดาห์ เมื่อต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรง ก็ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น จริงๆ แล้วโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย ปัจจุบันนี้ แม้ว่าหลายๆ คนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจะรู้ว่าโปรตีนมีความสำคัญ แต่ส่วนใหญ่กลับไม่เข้าใจว่าทำไมหรือเพราะเหตุใด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่ามีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับองค์ประกอบสำคัญนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกของฟิตเนสและการลดน้ำหนัก

ข้อดีประการหนึ่งที่ผลิตภัณฑ์เคซีนและเวย์มีให้ นอกเหนือจากความสะดวกก็คือ คุณอาจไม่ต้องบริโภคมากเท่ากับผลิตภัณฑ์อาหารไม่ขัดสีบางชนิด นอกจากนี้ การบริโภคเคซีนเป็นกรัมก่อนนอน 30 นาที ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญโดยรวมในการศึกษาแบบเฉียบพลันและระยะยาว โปรดทราบว่าการคำนวณนี้ไม่รวมปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับกิจกรรมหรือเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ การยึดมั่นในระดับสูง (เช่น 25% ของแคลอรี่จากโปรตีนเทียบกับเพียง 10%) หรือการคำนวณโปรตีนตามน้ำหนักของคุณเป็นความคิดที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้พูดคุยกับนักโภชนาการหรืออ่านต่อในขณะที่เราเจาะลึกเพื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนที่ดีในแต่ละวันสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrients11 แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อการรักษากล้ามเนื้อที่แก่ชราอย่างมีสุขภาพดี ในขณะที่ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจจำเป็นสำหรับผู้ป่วยสูงอายุ ด้วยโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการที่เปิดยีนที่รับผิดชอบในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน นับตั้งแต่การเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและการช่วยในการฟื้นตัวไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของเซลล์และส่งเสริมความอิ่ม ประโยชน์มากมายของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ ไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตัวเลือกจากพืช หรืออาหารเสริมที่สะดวก ให้เลือกจับคู่โปรตีนกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายและสมดุล หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการหรือความต้องการอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือช่วยคุณพัฒนาแผนการที่จะเริ่มรู้สึกดีที่สุด

บางชนิดมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและไข่ แต่ไม่มีเนื้อสัตว์จริงๆ ส่วนผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น เนื้อวัวหรือไก่แยก มีอนุพันธ์ของเนื้อสัตว์ ผงพืชเป็นวีแกน (ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์) และผลิตจากแหล่งต่างๆ เช่น ข้าว ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง โปรตีนจากไข่เข้มข้นเป็นส่วนผสมยอดนิยมในการผสม เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยนานกว่าเวย์โปรตีน แต่ไม่นานเท่ากับเคซีน นักกีฬาหลายคนยังได้รับโปรตีนจากไข่จากไข่ขาวเหลวหรือไข่ด้วย! วิธีง่ายๆ คือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอก่อน หากคุณมีน้ำหนักตัวถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์แต่ยังรู้สึกว่าจะได้รับประโยชน์มากกว่านี้ ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากจุดนั้น ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ กล่าวว่าน้ำหนักตัว 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมถือว่าต่ำเกินไปสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักและคนอื่นๆ ที่ออกแรงเป็นประจำ

บาร์บีคิวสไตล์เท็กซัสเป็นเรื่องเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ปรุงสุกช้าๆ ผสมกับรสควันและถูพริกไทยที่แตกต่างกัน เนื้อหน้าอก ซี่โครง และหมูฉีกมักเป็นผู้ต้องสงสัย โดยรมควันเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยไฟอ่อนๆ ด้วยพีแคนหรือไม้โอ๊ค ตั้งแต่อาหารทะเลสดบนชายฝั่งไปจนถึงอาหารโซลในภาคใต้และอาหารเท็กซัส-เม็กซิกันพิเศษทางตะวันตกเฉียงใต้ ทุกภูมิภาคมีอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่บอกเล่าเรื่องราวของมรดกและประเพณี ถึงกระนั้น มันก็ไม่ได้ทั้งหมดเกี่ยวกับว่าคุณเกิดมาอย่างไร “ขนาดเส้นใยของกล้ามเนื้อมีขีดจำกัด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าหากไม่มีการฝึกอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ ศักยภาพที่แท้จริงของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นจริง” เทิร์นเนอร์เตือน ดังนั้นเพียงเพราะพันธุกรรมของคุณบอกว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณไม่ลงแรง ก็ไม่มีอะไรจะแสดงออกมาให้เห็น พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในการพิจารณาความสามารถของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ (และข้อจำกัด) ส่วนหนึ่งมีอิทธิพลต่อการสร้างฮอร์โมนและกล้ามเนื้อ แต่พวกมันไม่ใช่จุดจบทั้งหมด แต่เป็นทั้งหมด แม้ว่าหลายคนคิดว่าคุณควรได้รับโปรตีนมากขึ้นในปริมาณมากแต่ในปริมาณที่น้อยลง แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือความจริง Kamal Nahas เป็นผู้ร่วมให้ข้อมูลอิสระในเมืองอ็อกซ์ฟอร์ด สหราชอาณาจักร ผลงานของเขาปรากฏอยู่ใน New Scientist, Science และ The Scientist รวมถึงสื่ออื่นๆ และเขาครอบคลุมการวิจัยเกี่ยวกับวิวัฒนาการ สุขภาพ และเทคโนโลยีเป็นหลัก เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาพยาธิวิทยาจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ และปริญญาโทสาขาภูมิคุ้มกันวิทยาจากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด ปัจจุบันเขาทำงานเป็นนักจุลทรรศน์ที่ Diamond Light Source ซึ่งเป็นซินโครตรอนของสหราชอาณาจักร เมื่อเขาไม่ได้เขียน คุณจะพบว่าเขากำลังตามล่าหาฟอสซิลบนชายฝั่งจูราสสิก

หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หมายความว่าคุณอาจต้องระมัดระวังมากขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด คุณอาจต้องเสริมปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดด้วยโปรตีนเชคมังสวิรัติ หากคุณพบว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายขนาดใหญ่ โปรตีนเป็นหัวใจสำคัญของอาหารสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และถึงแม้ว่ามาโครอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนก็เป็นมาโครตัวหนึ่งที่ขาดไม่ได้จริงๆ แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหากคุณจริงจังกับการกระชับสัดส่วนและมีรูปร่างสมส่วน โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งคิดเป็น 80% ของมวลกล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้ ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

หากคน 2 คนมีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีคนหนึ่งที่มีกล้ามเนื้อน้อยกว่าและมีไขมันมากกว่า บุคคลนั้นก็จะไม่ต้องการโปรตีนมากนัก ดังที่กล่าวไว้ในการศึกษาทั้งหมดที่วิเคราะห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารโดยได้รับแคลอรี่เพียงพอหรือในปริมาณที่มากเกินไป คิมบอลล์มักแนะนำให้บริโภคคอลลาเจนในกาแฟเพราะว่ามันละลายได้ง่าย “มันเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กาแฟมีประโยชน์สำหรับคุณ” เธอกล่าว คุณยังสามารถพบคอลลาเจนได้ในโปรตีนบาร์บางชนิด ตัวอย่างเช่น ถั่วดำหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบ 15 กรัมต่อ USDA ในขณะเดียวกันถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีประมาณ 18 กรัม ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

อาหารมากมายช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ หลายชนิดมีโปรตีนสูงและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตได้หลังจากที่คุณออกกำลังกายแล้ว การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากอาหารทั้งส่วนที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ลองใช้สูตรซุปเปอร์กรีนสมูทตี้นี้เพื่อเป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่อร่อยและมีประโยชน์ ซึ่งจะช่วยบำรุงร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณด้วยสารอาหารที่เหมาะสม

หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากองค์ประกอบของร่างกายและการจัดการความอยากอาหาร ให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงหลายกรัมทุกๆ สองสามชั่วโมง แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน แนวคิดเรื่อง “หน้าต่างอะนาโบลิก” หรือช่วงเวลาสั้นๆ หลังการออกกำลังกายซึ่งอาหารที่มีโปรตีนจะแปลเป็นการเพิ่มโดยตรงมากขึ้น ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายมานานหลายทศวรรษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้สั้นหรือสำคัญเท่าที่เคยคิดไว้ โปรตีนจากพืชแบบผสมผสานผสมผสานแหล่งพืชที่ไม่สมบูรณ์ต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ขณะเดียวกันก็ใช้ประโยชน์จากสารอาหารในปริมาณสูงจากแหล่งที่มาจากพืชหลายชนิด ผงพืชคุณภาพสูงหลายชนิดมีส่วนผสมอื่นๆ ที่ระบุไว้ที่นี่ เช่นเดียวกับพืชแปลกใหม่ เช่น บัควีต ผักโขม และผักทุกประเภท อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่มีผักหลากหลายชนิด คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการสร้างโปรตีนเสริมในทุกมื้อ แหล่งอาหารมังสวิรัติคุณภาพสูง ได้แก่ ควินัว บักวีต กัญชง เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง ขนมปังเอเสเคียล ไมโคโปรตีน (Quorn) ข้าวและถั่ว เซตัน สาหร่ายสไปรูลิน่า ธัญพืชหรือถั่วหลายชนิด ฮัมมูสและพิต้า และสุดท้ายแต่ยังห่างไกลจากน้อยที่สุด แซนวิชเนยถั่วเก่าที่ดี แม้แต่ผักใบเขียวอย่างบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่งก็มีปริมาณที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตาม ไข่ขาวยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม ไข่ขาวแทบไม่มีไขมันและไม่มีคอเลสเตอรอล มีแคลอรี่ต่ำ โดยให้โปรตีนคุณภาพสูงจำนวนมากพร้อมทั้งควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ นอกจากนี้ ไข่แดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติที่ดีในอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เช่น เวย์โปรตีน หลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน

การใช้แอปที่เป็นมิตรต่อมาโครอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรับประกันว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ดูเหมือนจะได้ผลดีกับผู้เริ่มต้นที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าเท่านั้น และการรับประทานอาหารประเภทนี้ต้องลดแคลอรี่ไม่ใช่เพิ่มแคลอรี่ ตามความเป็นจริงแล้ว คุณจะต้องควบคุมอาหารแคลอรี่ต่ำ เพิ่มโปรตีน และยกน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องสำหรับนักยกน้ำหนักมากประสบการณ์ที่ต้องการเพิ่มมวลเพิ่ม เป็นไปได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น วิดพื้น แอร์สควอท และวอล์คกิ้งลันจ์ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมัน อย่างไรก็ตาม เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มความต้านทานด้วยยางยืดออกกำลังกายหรือน้ำหนักเบา ไขมันเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เนื่องจากเป็นอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นมากที่สุด โดยให้แคลอรี่ต่อกรัมมากกว่า 2 เท่าของอาหารที่มีแคลอรี่อื่นๆ นอกจากนี้ยังหมายความว่าไขมันให้แคลอรี่สำหรับอาหารในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เพียงพอในการรับประทานอาหารปริมาณมาก นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนอีกด้วย การกระตุกช้าๆ ใช้เพื่อสนับสนุนการฝึกความอดทน เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งหรือการปั่นจักรยาน และการกระตุกเร็วจะใช้ในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ระเบิดเร็วยิ่งขึ้น (21,22) เส้นใยกระตุกเร็วมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดมากกว่าเมื่อเทียบกับเส้นใยกระตุกช้า เนื่องจากเส้นใยกระตุกเร็วจะล้าเร็วกว่า ส่งผลให้จำเป็นต้องซ่อมแซมและเสริมกำลังเพิ่มขึ้น นี่คือสาเหตุที่การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบ CrossFit ส่งผลให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าการวิ่งหรือว่ายน้ำ การฝึกความต้านทานช่วยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต จากนั้น GH จะกระตุ้นการปล่อย IGF-1 ออกจากตับ ซึ่งส่งเสริมการใช้ไขมันเป็นพลังงานในกระบวนการเจริญเติบโต อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการดูดซึมกรดอะมิโนเพื่อใช้ การนอนหลับยังช่วยปล่อย GH (5,6)

ดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นช่วงที่สูงกว่า โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือพยายามลดน้ำหนัก . โปรตีนได้รับการกล่าวขานมากมาย และถูกต้องแล้ว แต่เราไม่สามารถลืมเกี่ยวกับบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายด้วยความเหนื่อยล้าไม่ได้ทำให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จ คาร์บเข้ามามีบทบาทที่นี่ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิง ทำให้เรามีพลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ปริมาณโปรตีน 1.6 กรัม/กก./วัน ตามที่กล่าวข้างต้นจะเพียงพอสำหรับความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ หากต้องการหาคำตอบว่าอะไรเหมาะกับคุณ ให้คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 1.6 ปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับการบริโภคโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 0.eight กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว/วัน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีซึ่งมีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องได้รับโปรตีน fifty six กรัมเพื่อรักษาการทำงานให้แข็งแรง ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นผู้ที่ออกกำลังกายสามารถเพิ่มจำนวนนั้นได้ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนที่ได้จากพืชจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับโปรตีนที่ได้จากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพดี อย่างไรก็ตาม มันแตกต่างและควรได้รับการปฏิบัติเช่นนั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งถึงแม้คุณอาจได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากสเต็กเพียงชิ้นเดียว แต่คุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นและรับประทานอาหารที่หลากหลายจากแหล่งพืชเสริมต่างๆ เพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เท่ากันตลอดการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โปรดจำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำทำให้เรามีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เราพูดถึงด้านล่างนี้

โปรดทราบว่าเนื้อไม่ติดมันคือส่วนที่มีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมหรือน้อยกว่า และมีโคเลสเตอรอลน้อยกว่า ninety five มิลลิกรัมต่อ one hundred กรัม ตามข้อมูลของ USDA ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดไขมันไปพร้อมๆ กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อสันในจึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีเยี่ยมในการได้รับโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินจากไขมัน การศึกษาเล็กๆ ที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน ปี 2005 ใน `American Journal of Physiology‌ แสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนและลิวซีนที่แยกได้หลังการออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวหรือการรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวในผู้ชาย อาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อคือไก่พร้อมข้าวและบรอกโคลี ไก่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่พยายามลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ไร้ไขมันมากที่สุดและยังอุดมไปด้วยลิวซีนอีกด้วย เพื่อสุขภาพโดยรวมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นที่แหล่งของไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด ถั่วและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจด้วย

อาจไม่ดีที่สุดหากคุณกำลังควบคุมอาหาร เนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผงโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ถ้าคุณเป็นกลุ่มก็ไม่น่าจะสำคัญมากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคเนยถั่วแทนถั่วลิสงทั้งเมล็ด คุณจะดูดซึมแคลอรี่และสารอาหารได้มากขึ้น ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอต่อน้ำหนักตัว หากคุณติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เต้าหู้ก็น่าจะเป็นอาหารหลักในการให้โปรตีนของคุณอยู่แล้ว สำหรับคนอื่นๆ นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแนะนำตัวเลือกโปรตีนจากพืชเพิ่มเติมให้กับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริง ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุด อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ ปลาทูน่าเป็นข้อยกเว้น โดยที่ one hundred กรัมให้มากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

แม้ว่ากรดอะมิโนอื่นๆ จะมีบทบาทในการขับเคลื่อนเส้นทางนี้ แต่ลิวซีนก็เป็นตัวขับเคลื่อนหลัก อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญคือการเติบโตของกล้ามเนื้อจะพบได้เฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปีเท่านั้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีไม่เห็นการเพิ่มขึ้นเลยหรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อไร้ไขมันไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ ดังนั้นการศึกษาจึงสรุปได้ว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 0.5 กรัม เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การปรับตัวนี้จะทื่อลงอย่างรุนแรง ส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และสูญเสียกำลังและความแข็งแรง โดยพื้นฐานแล้วประสิทธิภาพการกีฬาเริ่มแย่ลง มีการแสดงให้เห็นว่าการแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานตลอดทั้งวัน17 และตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อพร้อมกับลิวซีน 2.5 กรัม เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้น MPS ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ด้วยตรรกะนี้ คนที่หนัก a hundred thirty ปอนด์คนเดียวกันนั้นต้องการโปรตีน ninety four ถึง one hundred thirty กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนนี้ควรมีลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อมื้อ ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญหลายๆ คนในสาขาของเขา คนธรรมดาแนะนำว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย one hundred กรัมต่อวัน

โปรตีนเชคก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและยกน้ำหนัก โปรตีนเชคไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อเร็วขึ้นควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมอีกด้วย หากคุณซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายได้เร็วยิ่งขึ้น คุณก็สามารถกลับมาออกกำลังกายได้เร็วขึ้น นักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์พบว่ามีความสัมพันธ์กันอย่างมากระหว่างการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการเชคโปรตีนที่เหมาะสมและแผนการออกกำลังกาย คุณจะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณยังอาจฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการออกกำลังกายหนักๆ เนื่องจากโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการนับนั้นดีกว่ามาก ในตัวอย่าง 2,500 แคลอรี่ ช่วงบนของช่วงนี้จะคิดเป็นโปรตีนเกือบ 220 กรัมต่อวัน นั่นเป็นโปรตีนที่เพียงพอสำหรับนักเพาะกายหลายคน อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือเปอร์เซ็นต์พลังงาน หรือช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้ (AMDR) โดยทั่วไป 10–35% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับแนะนำให้มาจากโปรตีน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานอาหาร 2,500 แคลอรี่แปลเป็น 250 ถึง 875 แคลอรี่ต่อวันจากโปรตีน

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานต่ำเป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างรวดเร็ว เราถามโค้ชโภชนาการของ ZOE สองคนว่าอะไรอยู่ในแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 50 ปีขึ้นไปที่กำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ความสมดุลของไนโตรเจนคือการวัดการเผาผลาญโปรตีน นั่นอาจฟังดูซับซ้อน แต่หมายความง่ายๆ ว่าหากปริมาณไนโตรเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการสูญเสียไนโตรเจนออกจากร่างกาย ก็จะทำให้แหล่งรวมโปรตีนในร่างกายเพิ่มขึ้น ความสมดุลเชิงบวกนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักหมายถึงการลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกายจากกล้ามเนื้อ น้ำ และไขมัน ในทางกลับกัน การสูญเสียไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักจากไขมันเพียงอย่างเดียว มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า แถมยังมีเป้าหมายที่ดีกว่าการลดน้ำหนักโดยรวมด้วย ผลลัพธ์ไม่ได้แปลกใหม่ แต่แนะนำว่าเพียงพอที่จะรักษาระดับล่างสุดของคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตามที่นักโภชนาการด้านกีฬา Angie Asche, RD, CSSD กล่าว ตัวอย่างเช่น สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้มีโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้นคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแบบก้าวหน้า โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความอดทน ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าหลังทำซ้ำ 9-12 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำได้ thirteen ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก

เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน คำแนะนำในการเพาะกายทั่วไปแนะนำให้รับประทานโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เว้นมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงห่างกันอย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด นอกจากนี้ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดจะมีความสำคัญที่สุด แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนหลังการฝึกแบบใช้แรงต้านอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้เรารักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมการฝึกความต้านทานซ้ำๆ เข้ากับการบริโภคโปรตีนในอาหารอย่างเพียงพอ เคซีนเป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่ได้มาจากนมวัวซึ่งคนเราย่อยได้ช้ากว่า และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนเข้านอนอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนโดยรวม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน ผงโปรตีน Dymatize Elite Casein ที่ทำจากเคซีนอาจเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในของว่างตอนกลางคืนหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองควบคุมแบบสุ่มครั้งก่อนๆ ในปี 2020 ระบุว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสูงสุด three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตลอดมื้ออาหารหลายมื้อสามารถช่วยให้ผู้คนเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการบริโภคโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในปี 2022 ชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 45 ปีเพิ่มมวลกายได้เล็กน้อย ผู้ที่มีอายุมากกว่า 45 ปีเห็นการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan ตัวอย่างเช่น การบริโภคผงโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ สาเหตุนี้อาจเกิดจากการแพ้ส่วนผสมในผง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง หรือกลูเตน อาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณที่สุด อาการต่างๆ เช่น ท้องร่วงและท้องอืดอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ใช้ในผงโปรตีนหลายชนิด แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังหมายถึงพลังงานที่น้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่ภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ ความเหนื่อยล้าที่มากขึ้น และประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถรบกวนการทำงานของประจำเดือนในผู้หญิง และลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ) โดยเฉพาะในผู้ชาย ดังนั้นกลยุทธ์ “การตัด” ยอดนิยมเหล่านี้อาจส่งผลเสียสำหรับบางคน หากต้องการมีรูปร่างและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกฝน ไม่มีทางแก้ไขได้ กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาจากการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งหมายความว่าจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ หรือทำซ้ำหรือออกกำลังกายเป็นชุดมากขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมันเทียบกับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร นอกจากนี้ เราจะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน ประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และจังหวะเวลาของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีส่วนผสมของเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าและเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าอาจทำให้มีมวลน้อยเพิ่มขึ้น และกรีกโยเกิร์ตก็เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า ถึงเวลาหยิบช้อน เมื่อคุณทราบแล้วว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนทุกวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนมื้ออาหาร เพราะไม่มีใครอยากกินอะไรเลยนอกจากอกไก่ย่างทั้งเช้า กลางวัน และเย็น คำแนะนำทั้งหมดนี้อยู่ในช่วงที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine ซึ่งแนะนำ 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.fifty four ถึง 0.9 กรัม/ปอนด์) ซึ่งจะแปลเป็น eighty one ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น ระดับความฟิตและองค์ประกอบของร่างกายเริ่มต้น เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แต่การทำเช่นนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อก็น้อยกว่าการเพิ่มน้ำหนักแบบมาตรฐานอย่างมาก กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนที่จำเป็น ผ่านทางอาหาร แสดงว่าร่างกายของคุณไม่มีสิ่งที่ต้องการและต้องประนีประนอม

เมื่อใช้กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก จะทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ และนำไปสู่การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) จากนั้นกรดอะมิโนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสังเคราะห์เนื้อเยื่อใหม่เพื่อทดแทนเนื้อเยื่อที่เสียหาย คนที่พยายามลดน้ำหนักโดยยังคงรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไว้นั้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะสูงขึ้นไปอีกที่ระหว่าง 2.three ถึง 3.1 กรัม/กก. การติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูงและเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านมีประสิทธิภาพในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ

แม้ว่านี่จะเป็นการค้นพบที่ค่อนข้างแปลกใหม่ แต่ผลการศึกษาล่าสุดอื่นๆ ก็สนับสนุนแนวคิดนี้เช่นกัน (หนึ่ง สอง) จึงแสดงให้เห็นถึงความสำคัญที่เป็นไปได้ของสารอาหารรองสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต เพื่อแสดงให้เห็นสิ่งนี้ บทความปี 2017 ฉบับหนึ่งได้เปรียบเทียบการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ขาว กับโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ทั้งฟอง พวกเขาพบว่าไข่ทั้งฟองกระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงกว่าไข่ขาวอย่างมีนัยสำคัญ และนักวิจัยระบุว่าไม่สามารถนำมาประกอบกับความแตกต่างของปริมาณแคลอรี่…….แต่น่าจะเป็นไปได้เพราะไข่แดงในไข่ทั้งฟองมีสารอาหารรองหลายชนิดที่มีศักยภาพในการเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีน ลิวซีนมีความสำคัญมากเนื่องจากเป็น “ตัวกระตุ้น” ในการกระตุ้น mTOR ซึ่งจะไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เนื่องจากเป็นเนื้อหาหลักของหลักสูตร NASM-CSNC และ NASM-CNC โปรตีนจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม เรียนรู้เพิ่มเติมด้านล่าง แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต

ไม่ได้หมายความว่ามันไม่มีประโยชน์หรือคุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอในการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม คุณอาจจำเป็นต้องรวมแหล่งโปรตีนหลายๆ แหล่งเข้าด้วยกันเพื่อรักษาปริมาณที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ดังที่ Rose-Francis ชี้ให้เห็น อาหารที่มีโปรตีนสูงจัดอยู่ในประเภทโปรตีน 1.07–1.60 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ไม่ใช่ 2 กรัม โปรตีนอาจเป็นคำศัพท์ในด้านสุขภาพและการเพาะกาย แต่ก็จำเป็นเช่นกัน ดังนั้น ในบางแง่ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการคนหนึ่งไม่ได้สนใจว่าผู้คนจะให้ความสนใจกับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมบนฉลากโภชนาการ นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับเวย์โปรตีนในระหว่างโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนัก คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีน 28 กรัม ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างลิวซีนในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยจะดีที่สุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หากคุณใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็มีแม้แต่ผงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผลิตขึ้นมาโดยเฉพาะเพื่อให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณ นี่เป็นคำถามที่ซับซ้อน แน่นอนว่า มีแป้งในตลาดที่ไม่ดีสำหรับคุณ บางทีพวกมันอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลมากเกินไป หรือไม่ได้มีชื่อซ้ำกันมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง แต่ปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงจำหน่ายมากกว่าที่เคยเป็นมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่าที่เหมาะสม การเติมโปรตีนเชคเพิ่มอีก 1-2 ครั้งต่อวันอาจเป็นเพียงสิ่งที่จะช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในร่างกาย ระดับสมรรถภาพโดยรวม และ ความสามารถในการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาหรือร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าเวย์ทั้งหมดจะดีเท่ากันสำหรับคุณ หลายอย่างเต็มไปด้วยน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณอาจไม่ต้องการ คุณจะไม่ผิดพลาดโดยการเลือกเวย์โปรตีนที่ดีที่สุด แม้ว่าส่วนใหญ่จะทำจากนม แต่ก็มีการพัฒนาโปรตีนปลอดแลคโตสสำหรับผู้ที่แพ้นม บางชนิดทำจากนมที่ปราศจากแลคโตส บางชนิดไม่มีส่วนผสมของนมเลย เช่น โปรตีนจากพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากไข่และเนื้อวัว ชนิดผงช่วยให้ผู้คนบริโภคมาโครที่จำเป็นนี้ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย และยังมีผลิตภัณฑ์หลายประเภทในท้องตลาดที่ตรงกับความต้องการด้านอาหารแทบทุกประเภท การแพ้อาหาร หรือความชอบด้านรสชาติ

แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนประกอบสำคัญในการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ควรคำนึงถึง การวิจัย เช่น บทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition ระบุว่าเราควรใช้วิธีการแบบองค์รวมและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารที่ลงทะเบียน Carolyn Williams, Ph.D., RD ​​เห็นด้วย “ไม่สำคัญว่าคุณจะได้รับโปรตีนมากแค่ไหน หากคุณไม่ได้รับแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอ” วิลเลียมส์กล่าว หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่ไม่ใช่นมที่บรรจุโปรตีน Davis ขอแนะนำผงโปรตีนไข่ขาวจาก NOW Sports ด้วยน้ำตาลที่น้อยมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและไม่มีไขมันอิ่มตัว แบรนด์โปรตีนไข่ขาวของ NOW Sport ยังผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามอีกด้วย เดวิสกล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถมั่นใจได้ว่าข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากคือสิ่งที่คุณได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บุคคลควรแน่ใจว่าตนบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารเพื่อพลังงาน สมรรถภาพ และการฟื้นฟู พวกเขาควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับน้ำอย่างเพียงพอ

ของว่างเพื่อสุขภาพนี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ปราศจากไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และสารปรุงแต่งสังเคราะห์ใดๆ ทั้งสิ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สามารถทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณได้ ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตลอดชีวิตมีแนวโน้มที่จะแข็งแรงขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น และมีกล้ามเนื้อใหญ่กว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ตามที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่กระตุ้น… แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชจะจำเป็นสำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ แต่ฉันขอแนะนำให้ทุกคนตั้งเป้าหมายที่จะรวมโปรตีนเหล่านี้เข้าด้วยกัน ทั้งนี้เพื่อความยั่งยืนและเพื่อเพิ่มเส้นใย สารอาหารรอง และไฟโตเคมิคอลต่างๆ ที่พวกมันจัดหาให้ เมื่อเลื่อนลงมาตามรายการ คุณจะเห็นว่าคุณต้องกินขนมปังโฮลวีตมากกว่า 2,000 แคลอรี่เพื่อให้ได้ลิวซีน three กรัม เปรียบเทียบว่าต้องใช้ขนมปังปริมาณมากขนาดนี้เพื่อให้ได้อะนาโบลิกแบบเดียวกับผงเวย์โปรตีนก้อนนี้อย่างไร บางทีจุดเริ่มต้นที่ดีคือการดูคำแนะนำมาตรฐานจากองค์การอนามัยโลก เนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป WHO แนะนำให้ได้รับโปรตีนเพียง zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ตามคำแนะนำนี้ คนที่มีน้ำหนัก eighty กิโลกรัม (ประมาณ a hundred and eighty ปอนด์) ต้องการโปรตีนประมาณ sixty five กรัมต่อวันเท่านั้น นอกจากนี้ หน่วยงานด้านโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่จะบอกให้คุณบริโภคโปรตีนไม่เกินสองเท่าของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ในวัยและเพศเดียวกันของคุณ สำหรับผู้ใหญ่อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี อาจมีโปรตีนตั้งแต่ 150 กรัม (สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่) ไปจนถึง 225 กรัม (สำหรับอาหาร three,000 แคลอรี่) ต่อวัน ในกรณีนี้ คุณจะต้องระมัดระวังตัวเลขของคุณมากขึ้น หลักทั่วไปควรอยู่ระหว่าง 1.5 ถึง 2 x น้ำหนักตัวของคุณในหน่วยกิโลกรัม ถือเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรต้องมีโปรตีนกี่กรัมในการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ด้วยผงโปรตีนวีแกน การศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ พบว่าข้าวและเวย์โปรตีนให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในด้านองค์ประกอบและประสิทธิภาพของร่างกาย และพบว่าโปรตีนถั่วมีประสิทธิภาพค่อนข้างดีเมื่อเทียบกับยาหลอก (และเทียบเท่ากับเวย์) เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ใช้กันมากที่สุดและเหมาะที่สุดสำหรับการใช้งานในแต่ละวัน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและย่อยง่าย ช่วยเพิ่มพลังงานและลดระดับความเครียดได้ แม้ว่าหลายๆ คนจะสนใจอาหารเสริมและผงโปรตีนเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างที่จะช่วยได้ และยังอวดอ้างคุณประโยชน์ของสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย ตั้งเป้ารับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน 3 หน่วยบริโภค และอาหารที่มีโปรตีนเทียบเท่า three ออนซ์ (เช่น ปลา ถั่ว สัตว์ปีก หรือเนื้อไม่ติดมัน) ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว ธัญพืช โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีก็มีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยตัวเอง

คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งที่ยิม คุณยังไม่พร้อมทานอาหารมื้อใหญ่แต่คุณต้องการเติมพลัง แล้วสมูทตี้โปรตีนสูงล่ะ? ทำง่ายและรวดเร็ว พกพาสะดวก และอร่อยเป็นพิเศษ สมูทตี้โปรตีนเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์โปรตีนและวีแกนโปรตีนผงให้โปรตีนเพื่อช่วยเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเลือกระหว่างสิ่งเหล่านั้น ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับความชอบส่วนบุคคล รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารและการแพ้ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงและพึงพอใจ ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพโดยรวม นอกเหนือจากการให้คำแนะนำเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว การให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีการเลือกและเตรียมเนื้อวัวไม่ติดมันก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื้อไม่ติดมันมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงกว่าและมีไขมันน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแต่ละบุคคลที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา21 ด้วยเหตุนี้การกินอาหารอย่างปลาแซลมอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งช่วยลดการอักเสบเพื่อป้องกันโรคและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การรวมเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่เข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน แต่ก็มีประโยชน์จากมุมมองด้านความหลากหลายของสารอาหารด้วย โปรตีนทั้งสามประเภทล้วนมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เวย์มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงกว่าอีกสองชนิด เคซีนมีกลูตามีนสูงกว่า (กรดอะมิโนที่ฟื้นตัวได้ใน Post JYM Active Matrix); และโปรตีนจากไข่ก็มีกรดอะมิโนที่มีกำมะถันสูง ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญต่างๆ เพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ได้ดีขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบล่าสุดและการวิเคราะห์เมตาของข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 105 รายการที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 5,400 คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณขึ้น 0.1 กรัม/กก./วัน เป็นเวลาหลายเดือนในช่วงปริมาณโปรตีนที่หลากหลาย จาก 0.5 ถึง 3.5 กรัม/กก./วัน สามารถเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย ปริมาณอาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

การเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มผลกำไรที่คุณจะเห็นเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ทั้งในแง่ของการเพิ่ม 1 ครั้งสูงสุดและการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อกระตุ้น MPS สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย การกินมากเกินไปจะไม่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาจเพิ่มการสะสมของผลพลอยได้ที่อาจเป็นอันตราย เช่น ยูเรีย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงพื้นฐานของโปรตีน วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ และปัจจัยสำคัญอื่นๆ บางประการที่คุณจำเป็นต้องรู้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน

ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้พิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณก่อน หากคุณกำลังเสริมด้วยผงโปรตีนและแท่ง ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งชนิดคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิดควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณอาจได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว (และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ) ตราบใดที่คุณเลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเต็มเมล็ดทุกครั้งที่เป็นไปได้ และคำนวณตามอายุ น้ำหนัก และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะได้รับการตอบสนอง ผลการวิจัยสะสมเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนคุณภาพสูง ~20 กรัม (หรือ ~0.3 กรัม/กก./มื้อ) เพียงพอที่จะกระตุ้น MPS สูงสุดหลังมื้ออาหารมื้อเดียว และเมื่อให้ซ้ำกันห่างกัน 3 ชั่วโมง จะเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตลอดทั้งวัน ขณะนี้มีการศึกษาจำนวนมากที่ศึกษาลักษณะการตอบสนองของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้าทางโภชนาการและการหดตัว สิ่งที่การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นก็คือ ขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่างขึ้นอยู่กับกระบวนการจลน์ของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ความแตกต่างทางพีชคณิต (MPS ลบ MPB) ซึ่งกำหนดสมดุลของโปรตีนสุทธิ (NPB) .

ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น เราสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ด้วยการออกกำลังกาย การเพิ่มอินซูลิน การรับประทานอาหารให้เพียงพอ และแน่นอนว่าลิวซีน หัวข้อของโพสต์นี้ แม้ว่าเนื้อเยื่อร่างกายของคุณส่วนใหญ่จะไวต่อแคลอรี่ทั้งหมดในแง่ของการซ่อมแซม แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบจากโปรตีนทั้งหมดในระดับที่มากขึ้น เกณฑ์ลิวซีนเป็นหัวข้อหนึ่งที่ฉันต้องการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เนื่องจากมีความเข้าใจผิดและการใช้งานที่ไม่ถูกต้องเป็นจำนวนมากโดยใช้เป็นอาหารเสริม และมันเชื่อมโยงการสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนเข้าด้วยกัน หากคุณยึดติดกับฉัน คุณจะมีความรู้มากขึ้นและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมาย ในการเริ่มต้นกระบวนการนี้ คุณต้องมีแผนการออกกำลังกายที่รวมเอาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจการเจริญเติบโตมากเกินไปและวิธีฝึกฝนจะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้

วอลนัทปอกเปลือกสับครึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 15.2 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า three 9 กรัม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนมากกว่าขนมที่มีรสหวานเพื่อให้ได้รับโปรตีนในอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส และโปรตีนบาร์ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับรับประทานระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวัน นอกจากการรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนที่ดีและสะอาดแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน—มีแคลอรี่และโปรตีนมากกว่าที่คุณเผาผลาญ แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและการเตรียม แต่เนื้อสันในย่าง 3.5 ออนซ์จะมีโปรตีนเกือบ 28 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการตัดแบบไร้ไขมันจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า เช่นเดียวกับเนื้อขาวเช่นกัน

กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง CGM ของ Signos สามารถเสริมโภชนาการที่ดีและนำไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์แก่ผู้ใช้ เพื่อช่วยให้เราเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารอย่างไร CGM ให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าแก่เราเกี่ยวกับวิธีการที่ระบบอันเป็นเอกลักษณ์ของเราดำเนินการกับอาหารที่เรากิน ทำให้เราสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับโภชนาการได้

เบอร์รี่สีเข้มเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแพร่หลาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเรสเวอราทรอล เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมกลูโคส การอักเสบ และการแก่ชรา ผลิตภัณฑ์นี้เป็นมังสวิรัติ ไร้ความโหดร้าย ไร้กลูเตน ไร้ถั่วเหลือง ฮาลาล เหมาะสำหรับอาหารโคเชอร์ ไม่ใช่จีเอ็มโอ และปราศจากสารก่อภูมิแพ้ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ไม่มีรสชาติสังเคราะห์ สารตัวเติม สารเพิ่มปริมาณ หรือสีสังเคราะห์ เราได้ทดสอบการผสมผสานรสชาติต่างๆ มากกว่า 200 รายการ ก่อนที่จะพบความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ มันเป็นความท้าทายแต่ความพยายามพิเศษก็คุ้มค่า ผู้คนพูดอยู่เสมอว่าโปรตีนของเราดีที่สุดเท่าที่พวกเขาเคยลองมา ให้พวกเขาไปดูด้วยตัวคุณเอง สิ่งที่คุณต้องมีคือสเต็กทรงกลม (113 กรัม) อะโวคาโด (ครึ่งซีก) และมะเขือเทศ 1 ผล หั่นอะโวคาโดและมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วทำเป็นสลัดเพื่อสุขภาพ ผลไม้รสเปรี้ยวและสตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้

สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องเดินทางและคาดว่าจะพลาดมื้ออาหาร เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม (และช่วยไม่ให้หิว) ให้ลองเติมโปรตีนคุณภาพสูงลงไป เนื่องจากโปรตีนมีผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว สารอาหารหลักนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้เป็นระยะเวลานานขึ้น คุณอาจเคยได้ยินข่าวลือในยิมว่าความต้องการโปรตีนอาจเปลี่ยนไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพยายามลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัวหนึ่งกรัมต่อปอนด์อาจเป็นเป้าหมายที่ดีในการตั้งเป้าหมาย ไม่เพียงเพราะมันจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณอีกต่อไป แต่ยังเป็นเพราะถ้าคุณตั้งเป้าไปที่เป้าหมายนี้แล้วพลาดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ คุณก็’ ยังคงกดปุ่มขั้นต่ำที่แนะนำ ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณพลาดเป้าหมายนี้ ในขณะที่ผู้ที่รักษามาโครให้น้อยที่สุดอาจพบว่าตนเองจำเป็นต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น คุณไม่สามารถเพิ่มปริมาณได้ตลอดไป ลูกค้าของคุณจะไปถึงที่ราบสูง นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกค้าของคุณไม่หักโหมจนเกินไปและจัดเวลาสำหรับการฟื้นตัว คุณไม่สามารถไปยิมได้ ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งโดยใช้ความพยายาม 50 เปอร์เซ็นต์ และคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมหาศาล เมื่อพูดถึงบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม คุณจะเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากขึ้นโดยการทำงานจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และถั่วเลนทิล ถือเป็นทางเลือกอื่น แต่แหล่งที่มาเหล่านี้ไม่ได้เทียบเท่ากันเสมอไป ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และอายุของคุณ การกินมากเกินไปอาจมีความเสี่ยง งานวิจัยบางชิ้นในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าเนื้อหมูมีผลคล้ายกับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น เนื้อวัวและไก่ เนื้อสัตว์หลายประเภทสามารถทำเป็นเนื้อแดดเดียวได้ ดังนั้นข้อมูลโภชนาการจึงแตกต่างกันไป ไขมันส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกจากเนื้อเนื้อไม่ติดมันในระหว่างกระบวนการผลิต ดังนั้นแคลอรี่เกือบทั้งหมดในเนื้อเนื้อเนื้อจึงมาจากโปรตีนโดยตรง ผงโปรตีนจากนม เช่น เวย์และเคซีน บางชนิดได้รับความนิยมมากที่สุด ผงโปรตีนอื่นๆ ใช้ถั่วเหลือง ถั่ว เนื้อวัว หรือโปรตีนไก่

เวย์ยังเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้ ซึ่งหมายความว่าเวย์จะส่ง BCAAs ที่สำคัญ เปปไทด์ และไมโครแฟรกชั่นไปยังกล้ามเนื้อของคุณโดยเร็วที่สุด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับพลังงานระหว่างออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากนั้น ใช่แล้ว โปรตีนชนิดแรกที่คุณต้องการคำนึงถึงคือเวย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อน หลัง และ/หรือระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงในตอนเช้าและ ณ จุดใดก็ได้ระหว่างมื้ออาหารที่โปรตีนเชคจะทำ สำหรับคำแนะนำทั่วไปทั่วไป เมื่อคุณกำหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวันตามน้ำหนักตัวแล้ว ให้รักษาปริมาณไขมันไว้ประมาณ 25 ถึง 30% ของแคลอรี่ และเติมแคลอรี่ที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง คำแนะนำนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาล่าสุดที่ระบุว่าต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.8 ถึง zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (47) คำแนะนำของนักเพาะกายทั่วไปแนะนำให้คุณกินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด 1 ปอนด์ แต่การวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (42,43,forty four,45,46)

เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อช่วยให้คุณไม่พลาดขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถมีไขมันได้มากและมีแคลอรี่หนาแน่นมากซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือคงไว้ตาม Asche การศึกษาล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนในอุดมคติเพื่อรองรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่คำแนะนำเหล่านั้นอาจไม่เหมือนกันในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย Asche กล่าว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) “การบริโภคเครื่องดื่มโปรตีน เช่น นมช็อกโกแลต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีโครงสร้างที่ต้องการเมื่อพร้อมสำหรับการซ่อมแซมมากที่สุด” Rosenbloom กล่าว หากคุณพิจารณาบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนเพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาเว็บอย่างรวดเร็วจะบอกให้คุณ “รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง” เป็นจำนวนมาก ท้าทายตัวเองด้วยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ และพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่ามาตรการเหล่านี้ช่วยเพิ่มขนาดปืนของคุณได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ การเรียนรู้ชีววิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างสามารถช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการในระดับเซลล์ได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสะสมไกลโคเจนหรือพลังงานของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาใน Nutrients ฉบับเดือนพฤษภาคม 2014 การศึกษาจากวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018 แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณอาจเพลิดเพลินกับสมูทตี้ที่เต็มไปด้วยผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมสารอาหาร อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ โปรตีนผสมของเราเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ทุกเวลาในระหว่างวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ!

ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม ด้านล่างนี้เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับความต้องการโปรตีนของคุณ เนื่องจากผลของอะนาโบลิกจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ [ไม่รวมอาหารเฉพาะกลุ่มที่กล่าวมาข้างต้น] และอย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้วในอดีต โภชนาการของคุณจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ ฉันเคยหลงลืมวิธีการรับประทานอาหารของตัวเองไปโดยสิ้นเชิง และฉันก็รู้ว่าพวกคุณหลายคนก็เช่นกัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมในโปรแกรม Built With Science ของฉัน ฉันไม่เพียงแต่ครอบคลุมการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของโภชนาการอีกด้วย อันที่จริง ฉันยังได้พัฒนาซอฟต์แวร์โภชนาการที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของคุณโดยพิจารณาจากสถิติและเป้าหมายของคุณเอง อย่างไรก็ตาม คุณไม่เพียงต้องการพึ่งพาเวย์เป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณเพียงอย่างเดียว และคุณคงไม่อยากพึ่งพามันมากเกินไปเพื่อให้ได้โปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน

ก็สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อ ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำต่อมื้อที่ 0.24–0.30 กรัม/กก. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาตัวแปรตามบริบท เช่น มวลกาย และรูปแบบการออกกำลังกาย เมื่อสนับสนุนกลยุทธ์การให้โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด RDA สำหรับผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีความคล้ายคลึงกับคำแนะนำโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ระหว่างประเทศที่กำหนดโดยองค์การอนามัยโลก (0.eighty three กรัม/กก./วัน) [4] อย่างไรก็ตาม โปรตีน RDA ในปัจจุบันมักถูกนำมาใช้อย่างไม่ถูกต้องเมื่อใช้เป็นคำจำกัดความของปริมาณที่แนะนำ แทนที่จะกำหนดที่แท้จริงว่าเป็นปริมาณขั้นต่ำที่ต้องการ การใช้ผิดวิธีนี้เป็นปัญหาสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีและผู้ใหญ่สูงวัย และเป็นผลเสียสำหรับผู้ที่มีสภาวะทางพยาธิสรีรวิทยาที่จำเป็นต้องมีความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้น

การรวมกันของทั้งสอง – ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ – เป็นมากกว่าผลรวมของส่วนต่างๆ โปรตีนและการยกกระชับเป็นคู่ที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เวย์โปรตีนไอโซเลท (WPI) จะถูกย่อยและเข้าถึงกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจนทำให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมหาศาล ซึ่งเป็นกระบวนการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ อย่างไรก็ตาม ทันทีที่ MPS ยิงขึ้น มันก็ตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน หมายความว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ของคุณหลังจากดื่มเวย์โปรตีนเชคคือเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ทุกครั้งที่คุณเข้ายิมหรือออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะมีน้ำตาเล็กๆ ส่วนผสมที่ลงตัวของกรดอะมิโนจะถูกเร่งไปยังที่เกิดเหตุเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้น แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูไม่เป็นผล แต่มันก็เป็นเวทย์มนตร์เบื้องหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อโครงร่างยังอยู่ในสภาวะไดนามิกของความสมดุลของโปรตีนเชิงลบและบวกอยู่เสมอ เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะถูกทำลายเพื่อปล่อยกรดอะมิโนและถูกใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของพลังงาน หรือใช้ในการสังเคราะห์เอนไซม์ ส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน หรือฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม หากต้องการเปลี่ยนร่างกายให้มีสมดุลของโปรตีนเชิงบวก (สภาวะการสร้าง) จะต้องบริโภคแหล่งโปรตีนจากภายนอก เริ่มจากพื้นฐานของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อกันก่อน กล้ามเนื้อประกอบด้วยกรดอะมิโน และในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ คุณจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมดรวมกัน กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองผ่านกระบวนการเผาผลาญต่างๆ กรดอะมิโนจำเป็น (เช่น BCAA) คือกรดอะมิโนที่ต้องบริโภคผ่านการรับประทานอาหารของเรา เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ความต้องการโปรตีนในระหว่างการลดน้ำหนักเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงอยู่นั้นสูงกว่าความต้องการในช่วงที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ และสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งอาหารประเภทโปรตีนใดที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย “หลังจากนั้น เราก็ให้อาหารลิวซีน 2 กรัมหรือไดลิวซีน 2 กรัมแก่พวกมัน” เบิร์ดกล่าว “และเราศึกษาการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงกล้ามเนื้อของพวกเขาเป็นเวลาสามชั่วโมง” นี่เป็นการศึกษาแบบปกปิดสองทาง ซึ่งหมายความว่าข้อมูลถูกเข้ารหัสเพื่อป้องกันไม่ให้ผู้เข้าร่วมและนักวิจัยทราบว่าใครได้รับลิวซีนหรือไดลิวซีนในระยะเริ่มแรกของการศึกษา มีการตัดชิ้นเนื้อกล้ามเนื้ออีกสามครั้งที่ 30, 60 และ one hundred eighty นาที หลังจากที่ผู้เข้าร่วมรับประทานลิวซีนหรือไดลิวซีน อาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ไม่มีแคลอรี่เพิ่ม ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวัน คุณสามารถเพิ่มชีสขูดไขมันต่ำและผักหั่นบางๆ เช่น มะเขือเทศ ผักโขม หัวหอม และเห็ด ปรุงรสอาหารมื้อพิเศษของคุณด้วยเกลือและพริกไทยและเสิร์ฟรสชาติอันทรงพลังให้กับร่างกายของคุณ

ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (81.8 กก.) จะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง ninety eight ถึง 131 กรัมต่อวัน รวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เรายังยินดีที่ได้รับการรับรองจาก Informed Choice และมีลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 กรัม ซึ่งสูงกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการภายในองค์กร ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น

เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อพูดถึงการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณภาพก็อาจมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณก็ได้ โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ กรดอะมิโนทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต้องมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ เนื่องจากน้ำหนักตัวมีแนวโน้มเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด จึงมักจะให้คำแนะนำเป็นกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์หรือกิโลกรัม เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อสร้างตัวเองใหม่และยังคงทำงานได้ ความเครียดเชิงกลจากการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นมีพลังมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น (หรือที่เรียกว่าภาวะไขมันเกิน) และแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายมักจะฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก นี่เป็นสาเหตุที่พวกเขาอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นวิธีที่พวกเขาแน่ใจว่าร่างกายของพวกเขามีส่วนประกอบของโปรตีนเพียงพอที่จะรักษารูปร่างที่สวยงามของพวกเขา ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง eleven ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก หลักเกณฑ์ทั่วไปจากหน่วยงานของสหรัฐอเมริกาและยุโรปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่เจริญเต็มที่ แต่พวกมันไม่ได้หลับเมื่อมีโปรตีน ถั่วแระญี่ปุ่นสดหรือแช่แข็ง a hundred and fifty five กรัม มีโปรตีน 17 กรัม ไฟเบอร์ eight กรัม และมีวิตามินเค โฟเลต และแมงกานีสในระดับสูง โฟเลตช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามเพิ่มปริมาณ มีบางอย่างที่น่าพึงพอใจมากที่ได้รู้ว่ามีบางอย่างในตัวเหมือนกับไข่ที่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ไข่แต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ thirteen กรัม รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณหนึ่งและสารอาหารที่สำคัญมากมาย เช่น วิตามินบีและโคลีน นอกจากนี้ ไข่ยังมีลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายว่าคุณจะกินอะไรเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อค้นพบ 20 อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่เรียงลำดับโดยเฉพาะ)…

หาโปรตีนเสริมของคุณ ปลา เต้าหู้ ไข่ อกไก่ ถั่ว และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับเติมในมื้ออาหาร แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ แต่ก็ยังมีอาหารจากพืชมากมายที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีน ก็สามารถมองข้ามสารอาหารหลักอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย ความสมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญ และคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายอันหนักหน่วงที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงสามเดือนแรก การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช้าลงมาก เมื่อถึงจุดนั้น คุณกำลังตั้งเป้าที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งต้องใช้เวลาในการพัฒนา นอกจากจะช่วยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนทางอ้อมแล้ว ไขมันยังจำเป็นด้วยเหตุผลอื่นๆ อีกด้วย ไตรกลีเซอไรด์สามารถพบได้ในกล้ามเนื้อและอาจใช้เป็นเชื้อเพลิงระหว่างการฝึกความต้านทานในศึกขนาดเล็กที่มีน้ำหนักมากกว่า ไขมันอาจใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ ข้อดีของสูตรนี้คือคุณเตรียมข้ามคืนเพื่อจะได้หยิบมารับประทานได้ง่ายในตอนเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาของคุณมีจำกัด ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับอาหารสร้างกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย

หากต้องการเคซีนก่อนนอน ให้ลองคอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต และนม สำหรับผู้ชื่นชอบสมูทตี้ ผงโปรตีนจากเคซีนก็มีเสน่ห์ ตั้งเป้าที่จะกินเพิ่มขึ้นประมาณ 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นมาจากกล้ามเนื้อ ฟิตซ์เจอรัลด์แนะนำว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ปรึกษากับโค้ชด้านความแข็งแกร่งหรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มการเดินทางเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรับคำแนะนำในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมาย Sekely กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติการบาดเจ็บหรือเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อจะลดลง (มวลกล้ามเนื้อน้อย) ส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง (ภาวะกระดูกพรุน) ความแข็งแรงลดลง และการทำงานลดลงในที่สุด การรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงช่วยให้กระดูกแข็งแรง ซึ่งสามารถป้องกันการแตกหักและความเสื่อม เช่น โรคกระดูกพรุน การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและการฝึกฝนที่เหมาะสม แต่เป็นสิ่งที่ใครๆ ก็ทำได้ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เรียกว่าการเจริญเติบโตมากเกินไป ซึ่งทำให้เนื้อเยื่อเกิดความเครียด ทำลายเนื้อเยื่อ และกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นใหม่ โปรดคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้และคุณจะมีโอกาสน้อยลงที่จะประสบปัญหาทางเดินอาหาร ปัญหาด้านรสชาติ และปัญหาด้านประสิทธิภาพ ที่หลายคนบ่นเมื่อบริโภคผงโปรตีนจากพืช

ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตที่ให้แหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ธัญพืชชนิดนี้เป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเมล็ดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นและต้องบริโภคผ่านอาหาร ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอายุ เพศ ช่วงชีวิต และกิจกรรมของบุคคลอาจทำให้คำแนะนำนี้มีความผันผวนได้ นอกจากนี้ ข้อกำหนดเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องบริโภคมากกว่า RDA และมีเหตุผลที่ทำให้ถั่วและข้าวแก่ๆ กลายเป็นวัตถุดิบหลัก เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงาน ไม่เพียงแต่มีราคาไม่แพงและใช้งานได้หลากหลาย แต่เมื่อคุณจับคู่ข้าวกับถั่ว/ถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด แม้ว่าข้าวหรือพืชตระกูลถั่วจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ประเภทของโปรตีนที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การเลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากเป็นไปได้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ จากการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร พบว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพพอๆ กันกับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษายังพบว่าโปรตีนจากพืชจะดีกว่าในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์อาจมีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และโซเดียมสูง

บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกวัน โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ใช้เป็นส่วนประกอบของโปรตีนในกล้ามเนื้อ แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันที่แนะนำจะตั้งไว้ที่น้อยกว่าครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สำหรับคนทั่วไป แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง จำเป็นต้องมีปริมาณดังกล่าวประมาณสองเท่า ผลการกระตุ้นของการบริโภคกรดอะมิโนจะขยายมากขึ้นหากรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (อ้างอิง Biolo, Maggi และ Williams13) ขนาดของการขยายจะขึ้นอยู่กับจังหวะเวลาของการบริโภคที่สัมพันธ์กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย (อ้างอิง Tipton, Rasmussen และ Miller14) นอกจากแคลอรี่ที่สูงขึ้นและการฝึกความแข็งแรงแล้ว การบริโภคโปรตีนยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และไม่สามารถทดแทนด้วยสารอาหารอื่นใดได้เพื่อการนี้ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองก็ควรเป็นหนึ่งในเพื่อนสนิทของคุณ เหล่านี้เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ และพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่ทรงพลังเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง

การสร้างกล้ามเนื้อทั้งการเพิ่มความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไป ต้องมีมากกว่าการยกน้ำหนักและออกกำลังกาย ใช้เวลาเพิ่มอีกวันหรือสองวัน — หรือออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ อย่าลืมอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า ซึ่งอาจเกิดขึ้นช้าถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย หากต้องการเคล็ดลับและแผนการออกกำลังกาย โปรดไปที่เว็บไซต์ขององค์กรต่างๆ เช่น ACSM หรือ National Strength and Conditioning Association หากคุณไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนักฟรี ให้มุ่งหน้าไปที่เครื่องยกน้ำหนักหรือระบบเคเบิล ทางเลือกอื่นๆ ได้แก่ ยางยืดออกกำลังกาย พลัยโอเมตริก และการออกกำลังกายแบบเพาะกาย เราพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราใช้เฉพาะส่วนผสมที่มีห่วงโซ่อุปทานที่มองเห็นได้ และโรงงานผลิตของเราได้รับการอนุมัติตามมาตรฐานการกำกับดูแลสูงสุด เมื่อเราได้รับส่วนผสมแล้ว เราจะทดสอบทีละชุดก่อนที่จะได้รับการอนุมัติให้เข้าสู่กระบวนการผลิต นั่นไม่ใช่ข้อกำหนดอย่างเป็นทางการในทางเทคนิค แต่เป็นสิ่งที่เราคิดว่าควรจะเป็นเช่นนั้น เชอร์รี่เปรี้ยวหลากหลายชนิดที่มีสารแอนโทไซยานินสูง มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ ช่วยลดความเสียหายจากการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่กำลังศึกษาว่าเชอร์รี่เหล่านี้สามารถลดความเจ็บปวดและเป็นประโยชน์ต่อกระบวนการนอนหลับได้อย่างไร Innermost ได้รับรางวัล The Game Changer Award ทรายกำลังเปลี่ยนแปลงในอุตสาหกรรมอาหารเสริม แบรนด์หนึ่งโดดเด่นที่สุดด้านในสุด ตอนนี้เราคาดหวังมากขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของเรา และ Innermost ก็ก้าวล้ำหน้าไปมาก

ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพยังเป็นเรื่องที่ต้องถกเถียงกันเป็นอย่างมาก และโดยธรรมชาติแล้วอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล รูปแบบการฝึก ความเข้มข้น และปัจจัยอื่นๆ ผักไม่ใช่ตัวการหลักในเรื่องของโปรตีน แต่สามารถเพิ่มได้ 2-3 กรัม ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีหนึ่งถ้วยมีประมาณ 2.6 กรัม และผักใบเขียวและผักหลากสีสันยังมีวิตามิน สารอาหารรอง และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมายซึ่งดีต่อสุขภาพ การรับประทานสลัดต่อวันยังเชื่อมโยงกับความทรงจำที่คมชัดอีกด้วย ดังนั้นควรเก็บผักสับไว้สักชามไว้รับประทานเป็นของว่างและปั่นเป็นสลัด สตูว์ และซุป ฉันชอบรสชาติถั่วและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบของฟาร์โร ซึ่งเป็นธัญพืชโบราณที่ชนะใจแฟนๆ จำนวนมาก ปรุงง่าย เพียงโยนเมล็ดพืชลงในน้ำเดือดแล้วปล่อยให้เดือดกรุ่น ไม่กี่ถ้วยก็เพียงพอสำหรับหลายมื้อ ด้วยโปรตีนมากกว่าสองเท่า ถือเป็น “การแลกเปลี่ยนข้าวที่ยอดเยี่ยม” Pojednic กล่าว และฟาร์โรยังมีไฟเบอร์มากกว่ามาก ควินัวเป็นอีกทางเลือกที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ eight กรัมต่อถ้วย หากคุณไม่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณอาจเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไป หนึ่งในวิธีที่ง่ายและดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้คือการนอนหลับอย่างเหมาะสม การนอนหลับทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะฟื้นตัว และจากการศึกษาในปี 25608 พบว่าการนอนหลับตามปกติจะช่วยให้ฟื้นตัวได้เช่นเดียวกับสมรรถภาพทางกีฬา หากคุณรับประทานไข่ทั้งฟองจำนวนมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณสามารถจำกัดการบริโภคแคลอรี่และคอเลสเตอรอลได้โดยการเอาไข่แดงออกจากไข่บางส่วน ไข่ขาวยังคงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยมีโปรตีนมากกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ในไข่

ผลตอบแทนที่ได้คือการเหลือบของหัวข้อที่กำลังทำให้น่านน้ำของวิทยาศาสตร์การกีฬากำลังหมุนอยู่ ในบางกรณี ผลลัพธ์ที่นำเสนอยังต้องรออีกหนึ่งปีหรือสองปีก่อนที่จะปรากฏในวารสารที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ดังนั้นการตีความจึงต้องใช้ความระมัดระวัง ด้วยคำเตือนดังกล่าว ฉันจะแชร์หัวข้อต่างๆ สองสามหัวข้อที่จะเกิดขึ้นในการประชุมในปีนี้ ซึ่งจัดขึ้นที่ออร์แลนโดตั้งแต่วันที่ 28 พฤษภาคมถึง 1 มิถุนายนในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ผู้เข้าร่วมการศึกษาวิจัยที่เราตรวจสอบรับประทานคอลลาเจนทุกวัน ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่ได้รับการเสริมเพื่อเปรียบเทียบ โปรตีนทั้งสองชนิดนี้ย่อยได้เร็ว ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณบริโภคเข้าไป ร่างกายจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการ

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ

หนึ่งสกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5.three กรัม เราจำเป็นต้องได้รับ BCAAS จากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิต BCAAS และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนและ BCAA แล้ว ผงนี้ยังอร่อยอีกด้วย เราพบว่ามันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่ปรุงแต่งและมีรสหยาบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีเนื้อสัมผัสเรียบที่ละลายได้ง่ายเมื่อผสมกับของเหลวและไม่ทิ้งสารตกค้าง เราพบว่ารสวานิลลาอ่อนและเบา และแป้งไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ Optimum Nutrition Gold Standard one hundred pc เวย์โปรตีนผงมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ บางคนพบว่าความอยากอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการใช้ผงโปรตีนบางเบาเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้เรายังชอบที่ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม ซึ่งทราบกันว่าช่วยในการฟื้นตัว ผงเวย์โปรตีน Gnarly Grass-Fed มาจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ปราศจากยาปฏิชีวนะและไม่ใช่ rBGH และสองสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมที่น่าประทับใจจากเวย์โปรตีนเข้มข้น เวย์โปรตีนเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากมีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย จึงมักจะมีรสชาติดีกว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลท นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด

เมื่อคุณพบวิธีที่จะคงความสม่ำเสมอในช่วงนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างใกล้ชิด โปรแกรมที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะรวมถึงการก้าวหน้า ความแปรผัน และระยะเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกหรือคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบมีแรงต้าน/ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและรูปแบบการออกกำลังกาย เซสชั่นเหล่านี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ระหว่างนาที เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย

Muscle Nectar เป็นแบรนด์ที่ดีหรือไม่ นี่คือสิ่งที่ทำให้ Muscle Nectar ไม่ใช่แค่แบรนด์ที่ดี แต่เป็นหนึ่งในฟิตเนสที่ดีที่สุดของอินเดีย แต่คุณอาจพบว่าโปรตีนวีแก้นเหนือกว่าโปรตีนจากสัตว์หากเวย์หรือเคซีนมีแนวโน้มที่จะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน (ในบางคน โปรตีนเหล่านี้อาจทำให้เกิดแก๊สในท้องหรือท้องอืดได้) และแน่นอน หากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติ แม้ว่าการศึกษาที่เราแบ่งปันกันจะแนะนำว่าผงโปรตีนวีแกนมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าโปรตีนวีแก้นสามารถอัดแน่นบนกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

คอลลาเจนและเวย์โปรตีนต่างกันตรงที่โปรตีนคอลลาเจนได้มาจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ เช่น เส้นเอ็น เส้นเอ็น ผิวหนัง และกระดูก ในขณะที่เวย์โปรตีนมาจากแหล่งนม โมเลกุลของคอลลาเจนมีไกลซีน โพรลีน ไฮดรอกซีโพรลีน และอาร์จินีนของกรดอะมิโนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งสามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ ไม่ว่าความนิยมในการควบคุมอาหารครั้งล่าสุดจะเป็นอย่างไร คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู จริงๆ แล้วคุณต้องการให้พวกเขาเติมไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย เมื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้มองหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักและผลไม้หลายชนิดสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำที่ดีเยี่ยม

หากคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอที่จะรองรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ร่างกายของคุณจะเริ่มจุ่มลงในพลังงานที่สะสมไว้ ซึ่งรวมถึงพลังงานจากไขมันและโปรตีนจากกล้ามเนื้อด้วย เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก seventy five กิโลกรัม การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต